寒假將至，
四六級(jí)、考研,、期末考試……
大大小小的考試均悄悄臨近,。
同學(xué)們也進(jìn)入了復(fù)習(xí)階段,，
你是否會(huì)因?yàn)檫@些考試產(chǎn)生緊張情緒呢,？
是否可能因此出現(xiàn)失眠、胃口不佳等癥狀呢,？
這些都是考試焦慮的表現(xiàn),。
不必?fù)?dān)心，
考試焦慮已經(jīng)有了科學(xué)的應(yīng)對(duì)方法,，
我們一起來(lái)探討吧,！
何為考試焦慮？
考試焦慮是由于面臨考試而產(chǎn)生的一種心理反應(yīng),，它是在應(yīng)試情境刺激下,，受個(gè)人的認(rèn)知、評(píng)價(jià),、個(gè)性,、特點(diǎn)等影響而產(chǎn)生的以對(duì)考試成敗的擔(dān)憂和情緒緊張為主要特征的心理反應(yīng)狀態(tài)。它可能導(dǎo)致思維混亂,、注意力分散,、身體不適等表現(xiàn)，影響學(xué)習(xí)和發(fā)揮,。
考試焦慮往往有這些表現(xiàn)：
情緒層面：
緊張不安、心神不寧,、異常興奮或過(guò)度抑郁,、患得患失,。
頭腦發(fā)脹、甚至一片空白,。
若成績(jī)不理想,，會(huì)倍感自責(zé)，非常內(nèi)疚,。
認(rèn)知層面：
注意力不集中,；出現(xiàn)思維障礙，缺乏邏輯性,；記憶力減退,、社會(huì)功能減退；過(guò)分關(guān)注某事物等,。
生理層面：
心跳過(guò)快,、頭昏、冒汗,、顫抖,、反復(fù)尿急或腹痛、食欲減退,、失眠,、恍惚等。
高效復(fù)習(xí)：
（1）組織有效的復(fù)習(xí)
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正確分配復(fù)時(shí)間:分散復(fù)習(xí)比集中復(fù)習(xí)的效果好,。
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閱讀與重現(xiàn)（回憶已閱讀的材料）交替進(jìn)行。
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注意排除前后材料的影響：復(fù)習(xí)時(shí)要注意材料的系列位置效應(yīng)（如首因效應(yīng),、近因效應(yīng)等）,，可以適時(shí)地調(diào)整復(fù)習(xí)材料的章節(jié)順序，以便加深對(duì)每一章節(jié)的印象,。
（2）利用外部記憶手段
采取一些外部記憶的手段,，如記筆記、編口訣,、列提綱,、組塊化記憶（將知識(shí)建構(gòu)成有意義的單元來(lái)記憶）等。
（3）注意腦的健康與用腦衛(wèi)生
人腦的健康狀況直接影響記憶的好壞,。嚴(yán)重的營(yíng)養(yǎng)不良,，特別是缺乏蛋白質(zhì)，將使記憶力下降,；同時(shí),，我們需要保持充足的睡眠，合理分配學(xué)習(xí)與休息的時(shí)間，如連續(xù)學(xué)習(xí)一小時(shí)后,，可以起身活動(dòng)一會(huì)兒,，讓大腦獲得休息與放松。
調(diào)整認(rèn)知：
1.保持最佳動(dòng)機(jī)水平
耶克斯-道德森定律表明,，各種活動(dòng)都存在一個(gè)最佳的動(dòng)機(jī)水平,，對(duì)于比較容易的任務(wù)而言，較高的動(dòng)機(jī)水平有利于任務(wù)的完成,；對(duì)于難度較大的任務(wù),，較低的動(dòng)機(jī)水平有利于任務(wù)的完成。同學(xué)們可以根據(jù)自己的情況,，適度地調(diào)整自己的動(dòng)機(jī)水平哦,。例如，當(dāng)既定目標(biāo)難度較大時(shí),，可以放平心態(tài),，根據(jù)自己的節(jié)奏，按部就班地去實(shí)現(xiàn)目標(biāo),；當(dāng)既定目標(biāo)難度較小時(shí),，需要戒驕戒躁，在實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的過(guò)程中再多加把勁,，這樣更有利于目標(biāo)的實(shí)現(xiàn),。
2.采用積極的思維模式
保持信心，剔除消極的想法,。當(dāng)意識(shí)到自己出現(xiàn)“我做不到”,，“我還有很多知識(shí)沒(méi)復(fù)習(xí)”等想法時(shí)， 請(qǐng)回憶過(guò)往的成功經(jīng)驗(yàn),，并用積極的想法來(lái)替換這些消極的想法,。例如，“過(guò)去那么多考試都過(guò)來(lái)了,，我可以”“我已經(jīng)掌握很多知識(shí)了,，感到未知是因?yàn)槲以诓粩嗵剿鳌薄＿@可以在一定程度上幫助你控制自己的焦慮水平,。
歸因是我們探究導(dǎo)致某一行為結(jié)果的原因的過(guò)程,。我們的歸因方式也會(huì)在一定程度上影響著我們的焦慮水平。例如,，當(dāng)我們認(rèn)為取得好成績(jī)依靠的是天賦時(shí),，便會(huì)覺(jué)得這件事是無(wú)法改變與控制的，從而產(chǎn)生焦慮,；當(dāng)我們將取得好成績(jī)歸因于努力時(shí),，則會(huì)體會(huì)到更強(qiáng)的自我控制感,，也更有信心去取得好的結(jié)果。我們?cè)趥淇紩r(shí)不妨通過(guò)這種合理歸因的方式來(lái)減少考試焦慮,。
放松技術(shù)：
1.深呼吸放松法
著裝寬松,，以舒適的姿勢(shì)端坐、站立或平躺,。
保持腹式呼吸，并通過(guò)鼻子吸氣,，嘴巴呼氣,。
集中注意力繼續(xù)呼吸幾分鐘，保持呼吸平穩(wěn),。
鼻子慢慢吸氣,，持續(xù)4秒。想象溫暖的氣體在身體各部分流動(dòng)的畫(huà)面,。
吸氣后暫停1秒,。
嘴巴慢慢呼氣，持續(xù)4秒,。想象壓力也隨之緩緩呼出的畫(huà)面,。
呼氣后暫停1秒。
重復(fù)上述深呼吸5~10次,。
2.視覺(jué)冥想
尋找一個(gè)安靜,、放松的地方。開(kāi)始自由聯(lián)想,，暗示自己此刻很放松,、平靜，雙手溫暖（如果感覺(jué)熱則是涼爽）和沉重,，心跳平緩,。
通過(guò)調(diào)整呼吸，慢慢放松,。
閉上眼睛,，想象自己來(lái)到了一個(gè)寧?kù)o的地方。
充分去想象這個(gè)場(chǎng)景,，畫(huà)面要盡量生動(dòng),，想象看到、聽(tīng)到,、聞到,、嘗到、觸摸到的感覺(jué),，至少使用3種感覺(jué),，并盡量細(xì)節(jié)化,。
享受深度放松，在你想象的世界中慢慢地探索,。
5~10分鐘后,，逐漸從想象恢復(fù)，回到現(xiàn)實(shí)中,。
3.蝴蝶拍
雙手在胸前交叉,，抱住自己對(duì)側(cè)的手臂。
雙手輪流輕拍自己的臂膀,，左一下,、右一下為一輪。
速度要慢,，輕拍4-6輪為一組,。
停下來(lái)，深吸一口氣,，看看感覺(jué)如何,？
如果好的感受不斷增加，可以繼續(xù)下一組蝴蝶拍 ,。
進(jìn)行蝴蝶拍時(shí)速度要慢,，就好像孩提時(shí)期母親安慰孩子一樣，輕而緩慢,。通過(guò)這個(gè)動(dòng)作,，我們可以安慰自己，使心理和軀體恢復(fù)和進(jìn)入一種“穩(wěn)定”狀態(tài),。
考試前可以做一些能舒緩情緒的事情,，例如繪畫(huà)、聽(tīng)音樂(lè),、運(yùn)動(dòng)等,，分散注意力以減輕焦慮。在日常復(fù)習(xí)的過(guò)程中,，如果意識(shí)到自己開(kāi)始出現(xiàn)焦慮情緒,，也可以暫時(shí)去做些別的事情（例如，泡杯咖啡,、吃塊糖）來(lái)中斷,、轉(zhuǎn)移自己的焦慮情緒哦~
尋求支持：
當(dāng)出現(xiàn)焦慮情緒時(shí)，可以選擇與家人,、朋友或老師交流,，尋求支持和鼓勵(lì)，當(dāng)你覺(jué)得不堪重負(fù),，也歡迎你通過(guò)我們的心理咨詢服務(wù)來(lái)尋求幫助哦,。
文章來(lái)源于揚(yáng)州大學(xué)心理健康教育中心 ,，作者心理健康教育中心
